OJO: Este artículo no contiene información clínica o experta con relación a la alimentación, la nutrición o la salud en general. Siempre consulta a tu médico o nutriólogo. Este artículo explica cómo cambiar hábitos fue para mí una mejor opción que sólo enfocarme en bajar de peso.
Seguramente conoces a alguien o tú mismo/a has pensado en bajar de peso en algún momento. Y solemos querer bajar de peso rápido, en el menor tiempo posible con el menor esfuerzo posible. Muchas dietas, programas, influencers y productos prometen esto. Sin embargo, el sobrepeso y la obesidad siguen siendo un problema crítico de salud en nuestro país.
En mi experiencia personal, desde el inicio de la pandemia hasta el 2021 subí casi 15 kilos. Y, aunque no me preocupaba demasiado, porque pensaba que era un problema transitorio. Pero no fue así. Durante todo el 2021 me di cuenta lo difícil que es cambiar hábitos.
Ahora ya bajé 10 kilos y sigo bajando. Quiero contarte algunos de los aprendizajes que podrás aplicar.
¿Por qué es tan difícil bajar de peso?
Cuatro libros donde se habla de cambio de hábitos y autocuidado (The power of habit, Tiny Habits, The Easy Way to Loose Weight y The Personal MBA) nos dicen algo que contradice toda la cultura sobre bajar de peso. Bajar de peso no es algo que puedas controlar, lo que sí puedes controlar son tus hábitos de alimentación.
Recuerdo mucho a una tía mía, nutrióloga con una ejemplar trayectoria como investigadora y educadora, Ana Bertha Pérez una vez me dijo que una nutrición saludable es "comer de todo". Cuando me dijo esto pensé que me estaba dando una respuesta rápida a un problema complejo, pero en el fondo tenía razón. El cuerpo necesita una gran cantidad de nutrimentos para funcionar y éstos los encontramos en diversos alimentos y bebidas. No voy a entrar a detalle en esto, pero voy a quedarme con la idea de que es importante comer de todo.
Y es verdad. No comemos de todo. Si abres tu refrigerador y analizas los ingredientes de la comida que tienes ahí, verás que te faltan muchos tipos de alimentos. Y más aún, si vas a un supermercado y observas los carritos de tus vecinos de la cola en la caja, es claro que nuestra alimentación no está balanceada. La cantidad de productos procesados que consumimos es mucho mayor a la de alimentos frescos, la cantidad de alimentos con azúcares y harinas refinadas es mucho mayor que las de harina integral y de alto contenido en fibras.
Evita la comida ultraprocesada
La primer teoría que de la que quiero hablar es la de Allen Carr que explica en su libro The Easy Way to Loose Weight: Evita toda la comida procesada industrialmente. Aunque Allen Carr sí promete un camino fácil para bajar de peso, nos da unos consejos muy poderosos:
No bajes de peso, cambia de hábitos
Evita los alimentos altamente promocionados con mercadotecnia (si los necesitan promover tanto... no deben ser tan buenos) La comida ultra procesada no te hace sentir bien, eso te lo han enseñado.
Encuentra un peso con el que te sientas cómodo, natural, con energía, fresco. No busques un peso preestablecido o una imagen personal preestablecida. Busca tu inteligencia natural para ello, tu intuición te lo dirá.
La comida procesada tiene muchos beneficios y es casi imposible no consumirla. Especialmente porque no tenemos tiempo para cocinar todos los días y nos saca de muchos apuros. También porque no podemos cambiar hábitos tan arraigados y agradables como comer una salchicha, queso, comer jamón, pasta o cereal.
Aquí nos enfrentamos ante el primer obstáculo: vivimos en un mundo de comida procesada industrialmente. Y esto es algo a lo que necesitas poner atención para empezar tu camino hacia una mejor nutrición. La comida procesada industrialmente está en todos lados, no sólo en los supermercados, en las tienditas de la esquina o en nuestros refrigeradores y alacenas. También está anunciada en espectaculares, televisión, radio... y todo esto nos impacta.
Tip #1: Observa cómo te sientes después de ingerir tu comida procesada favorita, algo que te encanta, a lo que está acostumbrado y habituado, observa cómo te hace sentir. Cómete una hamburguesa de tu fast food favorita, o dos litros de tu refresco de elección, una bolsa de papas, un kilo de jamón... y responde a estas preguntas: ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Te sientes satisfecho o lleno? ¿Cuánto tiempo tardas en volver a tener hambre? ¿Cómo se siente tu mente, fresca o adormilada?
Bajar de peso no es algo que puedas controlar.
La segunda teoría que me ha hecho sentido es que no podemos controlar bajar de peso.
Los nutriólogos suelen reducir la regla para bajar de peso con una fórmula muy sencilla. El peso es la cantidad de calorías que ingieres menos la cantidad de calorías que usas.
Pero en realidad, bajar de peso como subir de peso es el resultado de muchos factores. Porque muchos factores entran en consideración cuando ingerimos calorías como cuando las quemamos y no todas las podemos controlar:
Lo que comes
Cuánto comes
Cuándo comes
Cuánto ejercicio/actividad física haces
Cómo duermes
Con quién comes
Cuánto tiempo tienes para cocinar
Cuánto tiempo tienes para hacer la compra
Qué hábitos tienes desde pequeño o de joven
Es decir, para bajar de peso, Y PARA MANTENERTE en el peso que deseas, no puedes sólo enfocarte en lo que comes (hacer dieta) y en lo que quema (activarte físicamente) tienes que ver todos los factores psicosociales, biológicos y genéticos.
Tip #2: No intentes bajar de peso, cambia tus hábitos.
Y hazlo poco a poco, pasos pequeños. Disfruta el cambio, no te peses todos los días, cada semana, anota los cambios positivos que haces. Bajar de peso es una consecuencia, no una meta. La meta es cambiar los hábitos.
No hagas dieta, haz cambios en tu alimentación
Aquí voy a dar algunos consejos personales. No todas las personas funcionamos igual y no todas las personas tienen resultados con los mismos cambios, ¡encuentra tu propio camino!
Tip #3: No hagas una dieta, encuentra tu camino.
Hacer una dieta no es cambiar de hábitos en el mediano y largo plazo. Casi todas las dietas son a corto plazo y tienen promesas maravillosas que pocas veces se cumplen
Aquí te pongo mi camino personal, los cambios que poco a poco fui haciendo.
1. Empecé haciendo más ejercicio.
Porque es algo que me gusta y porque tengo facilidad para hacerlo. Salgo de mi casa y puedo andar en bicicleta, tengo amigos con los que puedo salir, no me cuesta dinero y de verdad, lo disfruto mucho. Este cambio fue muy importante por dos cosas: 1. Me motivaba mucho 2. Era relativamente sencillo 3. Tenía un grupo de amigos que me impulsaban a hacerlo.
2. Comer un poquito menos y sentir el hambre
Seguía comiendo chocolates, dulces, pasteles, Etc. pero cuando me sentaba a comer o desayunar, comía un poco menos y siempre me quedaba con un poco de hambre, pero esperaba una media hora y después veía si seguía con hambre o era sólo el antojo o la costumbre. Así empecé a tomar conciencia de que no necesitaba, ni quería comer más. Me sentía menos lleno, más despierto y alerta.
3. Dejar de comprar alimentos con azúcares procesadas (chocolates, dulces, panqués, Etc.).
Sólo los consumía cuando salía de casa, pero ya no los tenía tan disponibles. Y empecé a comer más fruta. Esto me ayudaba a quitarme las ganas de comer algo dulce, calmaba a mi cuerpo (que estaba acostumbrado a consumir mucha azúcar) y también me hacía tomar conciencia sobre el hambre y el antojo. Me di cuenta que no podía comerme 15 mangos o 30 manzanas, pero sí podía comerme cuatro barras de chocolate y todavía querer una quinta.
Aquí también quiero hablar de un mito sobre la fruta. Muchos nutriólogos me aconsejaron no comer mucha fruta, porque tiene "mucha azúcar". Y es cierto, la fruta tiene mucha azúcar, algunas veces más que algunos alimentos procesados. PERO, también tiene otros nutrientes, tiene fibra y, no es tan atractiva, tan fácil de comer y llena más rápido. Aunque la fruta tiene azúcares, el hábito de comer fruta, es mucho mejor. Y otra cosa, si tu cuerpo está acostumbrado a comer azúcar y de pronto la evitas, vas a generar un estrés y una dificultad extra. La fruta fue para mí una una buena transición en el mediano plazo.
4. No consumir bebidas alcohólicas
Durante la pandemia me acostumbre a tomar una o dos cervezas en la cena mientras veía la televisión. Aunque no parecía mucho, el contenido calórico es enorme. Además de que dormía peor y de que gastaba mucho dinero.
5. Compartir el camino con mi esposa
Mi esposa y yo teníamos hábitos muy diferentes. Nos gustan cosas diferentes, comíamos a diferentes horarios. Yo trabajo desde casa y ella va a la oficina... en fin, fuimos encontrando algo que nos funcionara a los dos y que nos gustara a los dos. Haciéndolo acompañados tuvimos mucho más éxito.
En resumen, bajé 10 kilos en 9 meses. Los primeros tres meses me estabilicé, dejé de subir, y poco a poco conforme iba cambiando mis hábitos me di cuenta que seguía bajando. Hoy empiezan a quedarme flojos algunos pantalones. Y sigo bajando un poco menos de un kilo por mes. Si sigo así, en seis o siete meses regresaré a mi peso pre-pandemia.
El mayor aprendizaje
No tengas prisa. Bajar de peso empieza con estabilizar tu peso, con dejar de subir. Y esto lo logras poco a poco cambiando hábitos. Puedes empezar con hacer más ejercicio, con comer menos azúcares, lo que tú quieras. Haz prueba y error, y ve sumando tus cambios, festéjate con cada uno.
Obsérvate. Observa cómo te sientes después de comer (lleno o satisfecho) y antes de comer (con antojo, con muchísima hambre o con ganas de comer). Y también observa cuando estás comiendo (comes rápido, masticas, disfrutas la comida, la saboreas).
No te engañes. La sociedad y la mercadotecnia nos ha llenado de fantasías sobre lo que es natural, saludable, rico, Etc. Pero evalúa antes y después de comer si la promesa de estas comidas es real. ¿Realmente un refresco de cola te quita la sed? ¿Realmente ver el fútbol con los amigos es mejor con papas? ¿Los postres son una parte esencial de la comida? ¿Cocinar es difícil?
Comer sano es más barato pero requiere más trabajo. Haz la cuenta del súper si no compras productos procesados y sólo compras productos frescos. Ve al mercado en vez de ir al súper. Sí, comer sano requiere más trabajo, requiere saber cocinar y aprender recetas. Requiere dedicarle más tiempo y de cambio de rutinas en la compra. Pero vale la pena.
Espero que estos tips te ayuden. Y recuerda, haz tu propio camino.